Через прогиб – Как делать бросок прогибом 🚩 как научиться кидать с отклонениями 🚩 Другие виды спорта

4.1.1.3.2. Броски прогибом подкласса «прогибаясь». Греко-римская борьба: учебник

4.1.1.3.2. Броски прогибом подкласса «прогибаясь»

Броски прогибаясь проводятся также за счет разгибания позвоночника атакующего, отрыва противника от опоры и дальнейшего прогибания так, чтобы стать на мост (при проведении чистого прогиба, что бывает весьма редко) или полумост, сбросив противника сбоку и за себя. При этом противник должен описать в вертикальной плоскости круг 270°.

Основные элементы бросков прогибом:

1. Захват и подход к атакуемому.

2. Выведение из равновесия с отрывом атакуемого от ковра за счет прогиба атакующего.

3. Разворот атакующего грудью к ковру.

При выполнении приема по такой схеме отрыв противника осуществляется за счет отклонения туловища атакующего назад с одновременным прогибанием в позвоночнике. В этом случае большая часть бросков выполняется с обязательной постановкой на мост.

В практике наблюдаются и другие случаи, когда отрыв атакуемого от ковра происходит раньше, чем начинается падение. В этом случае схема выполнения приема меняется: вначале отрыв атакуемого от ковра и затем падение назад с прогибом. Это может быть осуществлено при проведении приема на атакуемом меньшего роста. В данном случае отрыв происходит, в основном, за счет выпрямления ног. В дальнейшем атакующий, падая назад, несколько сгибает ноги, после чего выполняет рывок-подбив, перебрасывая через себя атакуемого.

При выполнении приема атакующий может развернуться грудью к ковру без применения моста и через мост. Разворот зависит от уровня захвата (выше, ниже), от плотности захвата, от силы подбива и поведения атакуемого во время броска. Чем выше захват, меньшая плотность захвата, меньшая сила подбива, тем при прочих равных условиях разворот будет выполняться ниже. Выгоднее сделать разворот, не касаясь головой ковра (увеличивается сила падения атакуемого на ковре, на выполнение приема затрачивается меньше времени).

Разворот с применением моста значительно отличается от разворота без касания головой ковра. Применяя мост, атакующий раньше касается ковра головой, чем атакуемый. На выполнение приема требуется больше времени. В зависимости от захвата и условий борьбы разворот может быть выполнен: с опорой на ногу, в сторону которой делается разворот, и с опорой на ногу, противоположную стороне разворота.

В связи с ограничениями на захваты ног противника руками и воздействия на его ноги ногами броски прогибаясь в греко-римской борьбе являются доминирующими и проводятся из множества захватов и обхватов, что представлено на схеме 4.1. (в связи с удачной компоновкой иллюстрационного материала схема заимствована из учебного пособия по спортивной борьбе (В.М. Игуменов, Б.А. Подливаев,1993).

Схема 4.1.

Варианты проведения бросков типа прогибом подкласса прогибаясь в зависимости от различных захватов (обхватов)

Рис. 1

Учитывая сложность бросков прогибом и их травмоопасность, необходимо более подробно остановиться на вариантах их выполнения.

Бросок прогибом захватом руки и туловища

Данный прием выполняют аналогично броску прогибом захватом туловища с рукой. Он может быть выполнен и с зашагиванием, и с зависанием, и с рывком руками в сторону. В последнем варианте атакующий не подбивает атакуемого животом снизу вверх, а падает назад почти на прямых ногах. Падая назад, атакующий незначительно прогибается и делает сильный рывок руками вверх-в сторону-назад. Разворот грудью к ковру атакующий начинает выполнять одновременно с падением назад.

Бросок прогибом захватом рук сверху

Данный прием может быть выполнен как и предыдущие броски, прогибом. Однако в практике наблюдается и другой вариант. Осуществив захват, атакующий повисает на атакуемом и ставит полусогнутые ноги между его ногами. Затем он отклоняется назад и прогибается, увлекая противника за собой. Когда атакуемый выведен из равновесия, атакующий делает подбив за счет отклонения головы назад, толчка тазом вверх, прогибания и сильного рывка руками вверх-назад. В результате этих действий атакующий перебрасывает атакуемого через себя, становясь при этом на мост. Заканчивая поворот, атакующий удерживает атакуемого захватом плеча и шеи сбоку.

Благоприятные ситуации для проведения

бросков прогибаясь

1. Противник напирает.

2. Противник захватывает атакующего на уровне шеи и плечевого пояса.

3. Атакующий, захватив атакуемого одной рукой за разноименное плечо (в сгибе плеча и предплечья), а другой рукой за шею, делает рывок в сторону руки, захватившей шею. Когда атакуемый начинает восстанавливать равновесие, атакующий снимает руку с шеи, захватывает свободную руку противника сверху и выполняет бросок прогибом с разворотом в сторону, противоположную рывку.

4. Атакующий предоставляет атакуемому возможность захватить туловище и опережает противника.

Возможные ошибки при проведении бросков

подкласса прогибаясь

1. Задержка с разворотом грудью к ковру после подачи таза вверх.

2. Небольшой шаг ногой, противоположной стороне поворота.

3. Неплотный захват.

4. Атакующий не выводит атакуемого из равновесия в сторону на себя за счет прогиба, а садится на ковер.

5. Рывок-подбив атакующий выполняет раньше или позже, чем атакуемый начинает падать.

Защита против бросков прогибаясь

1. Атакуемый не дает соединить руки в крючок, для чего отводит таз назад и упирается предплечьем захваченной руки противнику в грудь.

2. Если атакующий сделал захват, атакуемый соединяет руки в крючок и, упираясь ими в живот атакующего, отставляет одноименную захваченной руке ногу назад.

Подготовки для проведения бросков прогибаясь

1. Атакующий левой рукой делает рывок за шею атакуемого в сторону. Для сохранения равновесия атакуемый направляет усилия в противоположную сторону. Используя это, атакующий захватывает противника за туловище с рукой и выполняет бросок прогибом.

2. Упираясь предплечьями в плечи атакуемого, атакующий толкает его от себя. Атакуемый оказывает сопротивление. Уловив удобный момент, атакующий захватывает противника за туловище с рукой и выполняет бросок прогибом.

3. Атакующий правой рукой удерживает атакуемого за левое запястье. В момент, когда тот освобождается от захвата движением назад или в сторону, атакующий захватывает противника за туловище с рукой и выполняет бросок прогибом.

4. Атакующий, захватив правую руку атакуемого сверху, делает попытку захватить противника правой рукой за шею сверху. Атакуемый выпрямляется. Используя это движение, атакующий делает захват и выполняет бросок прогибом.

5. Атакующий предоставляет атакуемому возможность сделать бросок прогибом. В тот момент, когда противник пытается захватить туловище с рукой, атакующий, опережая его, выполняет такой же бросок, часто с тем же захватом.

6. Атакующий, захватив атакуемого одной рукой за разноименное плечо (в сгибе плеча и предплечья), а другой рукой за шею, делает рывок в сторону руки, захватившей шею. Когда атакуемый начинает восстанавливать равновесие, атакующий снимает руку с шеи, захватывает свободную руку противника сверху и выполняет бросок прогибом с разворотом в сторону, противоположную рывку.

7. Атакующий предоставляет атакуемому возможность захватить туловище и опережает противника.

Контрприемы против бросков прогибаясь

1. Бросок (или перевод) вращением захватом руки сверху.

2. Бросок подворотом захватом руки через плечо.

3. Бросок прогибом захватом туловища с рукой.

4. Бросок прогибом захватом руки двумя руками.

5. Накрывание выставлением ноги в сторону разворота. В момент захвата атакуемый сползает назад-вниз и, поворачивая таз направо, отставляет правую ногу назад. Как только атакующий начинает делать разворот, атакуемый сильно сжимает его руками, выводит ногу (ноги) и таз вправо и выставляет правую ногу в упор на уровне головы атакуемого.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Броски прогибом

Броски прогибом — наболее обширная и трудная группа прие­мов борьбы в стойке. При выполнении их атакующий, падая назад, прогибается и перебрасывает атакуемого через себя. Характерным движением завершающей части приема является разворот атаку­ющего грудью к ковру.

Приемы данной группы могут быть выполнены с различными за­хватами: за одну руку, за руки, за руку и туловище, за руку и шею, за шею и туловище, за туловище. Захваты могут выполняться спереди, сбоку, сзади.

Основные элементы бросков прогибом:
1. Захват и подход к ата­куемому.
2. Выведение из равновесия с отрывом атакуемого от ковра за счет прогиба атакующего.
3. Разворот атакующего грудью к ковру. 4. Удержание и дожим атакуемого.

При выполнении приема по такой схеме отрыв атакуемого осу­ществляется в начале падения за счет одновременных действий: рывка руками вверх-назад, отклонения головы, выпрямления ног и прогибания. Суммарные усилия, направлены вверх-назад.

В практике наблюдаются и другие случаи, когда отрыв атакуе­мого от ковра происходит раньше, чем начинается падение. В этом случае схема выполнения приема меняется: отрыв атакуемого от ковра и падение назад с прогибом. Это может быть оправдано при проведении приема на атакуемом меньшего роста. В данном случае отрыв происходит в основном за счет выпрямления ног. В дальней­шем атакующий, падая назад, несколько сгибает ноги, после чего выполняет рывок-подбив, перебрасывая через себя атакуемого.

При выполнении приема атакующий может развернуться грудью к ковру без применения моста и через мост. Разворот зависит от уровня захвата (выше, ниже), от плотности захвата, от силы подбива и поведения атакуемого во время броска. Чем выше захват, меньшая плотность захвата, меньшая сила подбива, тем при прочих равных условиях разворот будет выполняться ниже. Выгоднее сде­лать разворот, не касаясь головой ковра (увеличивается сила паде­ния атакуемого на ковре, на выполнение приема затрачивается меньше времени).

Разворот с применением моста значительно отличается от раз­ворота без касания головой ковра. Применяя мост, атакующий раньше касается ковра головой, чем атакуемый. На выполнение приема требуется больше времени. В зависимости от захвата и ус­ловий борьбы разворот может быть выполнен: с опорой на ногу, в сторону которой делается разворот, и с опорой на ногу, противопо­ложную стороне разворота. Броски прогибом занимают существенное место при составлении комбинаций. Они хорошо связываются с переводами в партер, брос­ками подворотом и наклоном, со сбиванием.

Рис 48

Бросок прогибом захватом за туловище с рукой (рис. 48)

Борцы находятся в правой стойке. Атакующий, выполняя захват, соединяет руки за спиной атакуемого, подставляет сзади стоящую ногу на уровне своей правой ноги, снаружи-спереди от стоящей но­ги атакуемого (в дальнейшем прием с данным захватом можно со­вершенствовать и из левой стойки при том же положении партне­ра). Расстояние между стопами атакующего должно быть пример­но 15—20 см. Подставляя ногу, атакующий тянет атакуемого на себя-вверх, прижимает к себе атакуемого так, чтобы его грудь была несколько выше или на уровне груди атакующего и чтобы туловища борцов плотно соприкасались. При этом   голова   атакующего должна находиться со стороны захваченной руки атакуемого. При­жимая к себе атакуемого, атакующий отклоняется слегка назад и выводит противника из равновесия. Отклоняясь назад, атакующий не должен подавать колени вперед и поднимать таз вверх. С нача­лом потери равновесия атакующий выполняет рывок-подбив. При этом максимальные усилия атакующий проявляет в направлении вверх-назад под углом примерно 30° от вертикальной линии. Рывок-подбив осуществляется за счет резкого одновременного выполнения следующих действий: рывка руками вверх-назад, отклонения головы, выпрямления ног и прогибания. При хорошем подбиве в силу инерции атакующий может стать на носки. В результате рывка-подбива атакуемый переворачивается вперед через свою голову. К моменту окончания подбива он находится под углом примерно 40° к горизонтальной линии, головой вниз. С окончанием подбива ата­кующий переходит к выполнению разворота грудью к ковру. Выполняя разворот, атакующий несколько ослабляет захват, но не распускает его. Ослабляя захват, атакующий исключает скованность, мешающую развороту. Выполнять разворот грудью к ковру атаку­ющий начинает тогда, когда его голова находится примерно на расстоянии 30 см от ковра. Разворот выполняется в сторону захваченной руки атакуемого. Для ускорения разворота атакующему целесообразно в начале движения повернуть свою голову налево.

При выполнении данного приема атакуемому тем труднее при­менить мост, чем выше после окончания подбива сделан разворот и чем большие усилия вкладывает атакующий в падение против­ника.

Рис 49

В практике встречаются и другие варианты выполнения этого приема. Один из них — с зашагиванием (рис. 49). Данный прием атакующий выполняет из левой стойки с захватом атакуемого за туловище» с правой рукой. Осуществив захват   (или осуществляя его в момент подхода), атакующий опускается несколько вниз и делает шаг полусогнутой правой ногой за левую ногу атакуемого (зашагивает), направляя носок к ногам противника. Одновременно с этим атакующий плотно прижимает атакуемого к себе так, чтобы грудь и правое плечо атакующего оказались ниже груди противника. В этот момент таз атакующего должен быть плотно   прижат к атакуемому. Не задерживая движения, атакующий, выводя противника из равновесия, выполняет сильный подбив. При подбиве ры­вок руками следует делать назад-влево (движение идет как бы по спирали). Выполняя подбив, атакующий подставляет левую ногу к своей правой ноге, примерно на ширине своих плеч. В дальнейшем прием выполняется так же, как и в первом случае.

Другой вариант выполнения броска прогибом с захватом туло­вища с рукой — с зависанием на атакуемом борце (в левой стойке). Осуществив захват противника за туловище с левой рукой, атаку­ющий ставит сзади стоящую ногу между ногами атакуемого, плотно прижимаясь к нему тазом. Одновременно с движением ноги вперед атакующий направляет усилия захвата вправо-на себя, прижимает атакуемого к своей груди, перемещая вес на его левую ногу. С по­становкой правой йоги на ковер атакующий делает подбив с рыв­ком руками назад-вправо. Поворот в этом случае начинается с на­чалом рывка руками назад-вправо и заканчивается в большинстве случаев через полумост.

Прием легче выполнить, если атакуемый: меньшего роста; бо­рется в высокой стойке; делает движение в сторону атакующего.

Способы тактической подготовки.
1. Атакующий левой рукой делает рывок за шею атакуемого в сторону. Для сохранения равно­весия атакуемый направляет усилия в противоположную сторону. Используя это, атакующий захватывает противника за туловище с рукой и выполняет бросок прогибом.
2. Упираясь предплечьями в плечи атакуемого, атакующий тол­кает его от себя. Атакуемый оказывает сопротивление. Уловив удоб­ный момент, атакующий захватывает противника за туловище с ру­кой и выполняет бросок прогибом.
3. Атакующий правой рукой удерживает атакуемого за левое запястье. В момент, когда тот освобождается от захвата движени­ем назад или в сторону, атакующий захватывает противника за ту­ловище с рукой и выполняет бросок прогибом.
4. Атакующий, захватив правую руку атакуемого сверху, дела­ет попытку захватить противника правой рукой за шею сверху. Ата­куемый выпрямляется. Используя это движение, атакующий дела­ет захват и выполняет бросок прогибом.

Вызов. Атакующий предоставляет атакуемому возможность сделать бросок прогибом. В тот момент, когда противник пытается захватить туловище с рукой, атакующий, опережая его, выполняет такой же бросок, часто с тем же захватом.

Защиты:
1. Атакуемый не дает соединить руки в крючок, для че­го отводит таз назад и упирается предплечьем захваченной руки ему в грудь.
2. Если атакующий сделал захват, атакуемый соединя­ет руки в крючок и, упираясь ими в живот атакующего, отставляет одноименную захваченной руке ногу назад.

Рис 50

Контрприемы:
1. Бросок (или перевод) вращением захватом ру­ки сверху.
2. Бросок подворотом захватом руки через плечо.
3. Бро­сок прогибом захватом туловища с рукой.
4. Бросок прогибом за­хватом руки двумя руками.
5. Накрывание выставлением ноги в сторону разворота (рис. 50). В момент захвата атакуемый сползает назад-вниз и, поворачивая таз направо, отставляет правую ногу на­зад. Как только атакующий начинает делать разворот, атакуемый сильно сжимает его руками, выводит ногу (ноги) и таз вправо и вы­ставляет правую ногу в упор на уровне головы атакуемого.

Методические указания. Прежде чем приступить к обу­чению броскам прогибом, следует научить занимающихся различ­ным упражнениям для укрепления моста, развить у них необходи­мую силу мышц спины и разгибателей ног. Такие упражнения сле­дует давать с самого начала обучения борьбе. До изучения бросков прогибом занимающиеся должны научиться уверенно становиться на мост, что исключит боязнь получить повреждение при падении назад. При достаточной физической подготовленности к изучению бросков прогибом можно перейти после 3—4 месяцев занятий. Обучать броску прогибом с захватом туловища с рукой следует без применения моста. Изучив прием с этим захватом, занима­ющиеся в дальнейшем легче осваивают броски прогибом с другими захватами.

Следует изучать броски прогибом как с разворотом налево, так и с разворотом направо. Вначале занимающиеся выполняют прием с разворотом в удобную для них сторону. Чтобы определить, в ка­кую сторону удобнее выполнить разворот, применяют следующий методический прием. Борцам дается задание: из исходного положе­ния, падая спиной к ковру, развернуться и прийти на полусогнутые руки. При этом не указывается, в какую сторону делается разворот. Как правило, занимающиеся выполняют разворот в удобную для них сторону.

Для усвоения структуры приема применяют следующие подво­дящие упражнения: Для усвоения элементов подбива. После подставления ноги за­нимающийся выпрямляет ноги и делает рывок руками вверх-назад. Затем элементы он выполняет с чучелом или партнером. Возможные ошибки: атакующий неплотно прижимает туловище партера к себе: грудь партера после захвата находится ниже груди атакующего.

Для усвоения имитации подбива с помощью партнера. Занимающийся соединяет свои руки в крючок. Партнер, стоя сбоку, захваывает его ближнее (одноименное) предплечье снизу, другой рукой поддерживает под спину. Занимающийся подставляет ногу и начи­нает падать назад. С началом падения занимающийся выполняет подбив, а партнер поддерживает его и не дает упасть на ковер. Для усвоения разворота грудью к ковру. Из положения на мос­ту занимающийся несколько опускает таз. Затем он резко поднима­ет таз вверх и одновременно с этим, отталкиваясь ногой, противо­положной стороне разворота, переносит ее через другую ногу, как можно дальше. В конечном положении занимающийся лежит грудью на ковре, широко расставив ноги в стороны.

 

Для усвоения броска чучела. Атакующий захватывает чучело за туловище с рукой. Страхующий находится сбоку со стороны сво­бодной руки чучела и удерживает ее за воображаемое запястье. Во время выполнения приема страхующий придает нужное направ­ление броску и уменьшает силу падения чучела. Возможные ошибки. Нет плотного прижимания чучела к себе; слишком высокий захват; при подбиве занимающийся подает колени вперед или поднимается на носки; ранний или поздний раз­ворот. После правильного усвоения броска чучела со страховкой занимающиеся выполняют этот прием с чучелом без страховки.

Бросок прогибом захватом руки и туловища Данный прием выполняют аналогично броску прогибом захва­том туловища с рукой. Он может быть выполнен и с зашагиванием, и с зависанием, и с рывком руками в сторону. В последнем вариан­те атакующий не подбивает атакуемого животом снизу вверх, а падает назад почти на прямых ногах. Падая назад, атакующий не­значительно прогибается и делает сильный рывок руками вверх-влево-назад. Разворот грудью к ковру атакующий начинает выпол­нять одновременно с падением назад.

Рис 51

Бросок прогибом захватом рук сверху (рис. 51)
Данный прием может быть выполнен как и предыдущие броски прогибом. Однако в практике наблюдается и другой вариант. Осу­ществив захват, атакующий повисает на атакуемом и ставит полу­согнутые ноги между его ногами.   Затем он отклоняется назад и прогибается, увлекая противника за собой. Когда атакуемый вы­веден из равновесия, атакующий делает подбив за счет отклонения головы назад, толчка тазом вверх, прогибания и сильного рывка ру­ками вверх-назад. В результате этих действий атакующий перебра­сывает атакуемого через себя, становясь при этом на мост. Закан­чивая поворот, атакующий удерживает атакуемого захватом плеча и шеи сбоку.

Благоприятной ситуацией для выполнения броска про­гибом захватом рук сверху является момент, когда атакуемый, захватив атакующего за туловище, отрывает его от ковра, а затем, не бросив, ставит на ковер. Способы тактической подготовки. Атакующий, захватив атакуе­мого одной рукой за разноименное плечо (в сгибе плеча и пред­плечья), а другой рукой за шею, делает рывок в сторону руки, за­хватившей шею. Когда атакуемый начинает восстанавливать равновесие, атакующий снимает руку с шеи, захватывает свободную руку противника сверху и выполняет бросок прогибом с разворотом в сторону, противоположную рывку. Вызов. Атакующий предоставляет атакуемому возможность за­хватить туловище и опережает противника.

Комбинации:
1. Бросок подворотом за руку и шею — бросок прогибом захватом рук сверху.
2. Сбивание за руки сверху — бро­сок прогибом с тем же захватом.

Возможные ошибки:
1. Неплотный захват.
2. Атакующий не выводит атакуемого из равновесия в сторону на себя за счет прогиба, а садится на ковер.
3. Рывок-подбив атакующий выполня­ет раньше или позже, чем атакуемый начинает падать.

Техника классической борьбы
Броски:

Назад к списку

www.sportfile.ru

Как правильно делать прогибы

В наше время на нас очень сильное влияние оказывает образ жизни: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, недостаточная активность — все это приводит к нарушению осанки, проблемам с позвоночником и другим болезням. Прогибы в йоге помогут предотвратить и избавиться от нарушений.

Согласно китайской медицине, позвоночник является центром нашего здоровья. Спина это опора нашего организма, позвоночник держит вес нашего тела, а также все системы и органы так или иначе связаны с нервным столбом, спинным мозгом. Укрепляя мышцы и связки позвоночника и поддерживая его правильное положение, мы косвенно работаем со здоровьем всего организма.

Правильные прогибы:

• устраняют блоки в задней части спины
• уменьшают боли
• восстанавливают осанку
• заряжают энергией
• развивают гибкость позвоночника

Важно знать, что самыми подвижными частями позвоночника является шейный отдел и поясница, а самым трудно-доступным — грудной. Именно грудному отделу стоит уделять особое внимание при выполнении прогибов.

По положению тела прогибы делятся на:

• Лежа (Поза Лука, Поза Саранчи, Поза на четырех опорах)
• Сидя (Поза Верблюда, Поза голубя)
• Стоя (Поза Колеса, прогиб из Позы Воина или или Позы Горы)

Принципы прогибов

Вытяжение: главный принцип всех прогибов — сначала вытянуть весь позвоночник. Думайте о прогибах так, как будто это не наклон назад, а удлинение всей передней поверхности тела: ног, бедер, живота, грудной клетки. Также перед прогибом можно использовать позы на вытяжение позвоночника.

Безопасность: стоит начинать от простых прогибов с большой опорой (например, на животе), до более сложных (опора на руках и ногах). Не стоит торопиться выполнять труднодоступные позы ради эстетики или собственного желания сделать позу любой ценой. Не так важна амплитуда прогиба, как правильность его выполнения.

Равномерность: стоит стремиться к равномерному прогибу во всём позвоночнике, особенно в грудном отделе. Стоит избегать сжатия поясничного отдела и быть внимательным , чтобы не заламывать шею, сначала вытягивая макушку.

Дыхание: это важный аспект любой позы, в том числе и прогибов. Важно не задерживать дыхание во время их выполнения. Если вы не можете дышать в позе, стоит выйти из нее, попробовать снова и остановиться в положении, в котором вы сможете делать полноценные (пусть и не самые глубокие) вдохи и выдохи.

Внимание к телу: еще один главный принцип при выполнении прогибов. Резкая, колющая, острая боль в любом отделе позвоночника недопустимы! Дискомфорт при выполнении прогибов допустим, но стоит пытаться расслабиться и продышать.

Техника выполнения:

1. Разминка — обязательное правило перед выполнением прогибов! Важно разогреть позвоночник во все стороны: Комплекс Кот-Корова, Пару кругов Приветствия Солнцу, скрутки — отличные помощники.
2. Укрепление передней части тела — дополнительный прием, которым не стоит пренебрегать. Чем сильнее мышцы пресса, тем меньше нагрузки берут на себя мышцы спины, поэтому часто перед выполнением прогибов стоит разогреть корсет брюшного пресса
3. Работа конечностей и суставов также является важной составляющей правильного прогиба: раскрытые тазобедренные и плечевые суставы, растянутая поверхность бедер, активность рук — все это поможет создать равномерную дугу во всем позвоночнике и не перегружать поясничный отдел.
4. Голова также имеет значение — вытягивайте шею и макушку, следите за тем, куда направлен ваш взгляд — старайтесь смотреть дальше назад, не напрягая, но и не заламывая шею.
5. Компенсация: после каждого прогиба или серии прогибов стоит сделать наклон вперед для восстановления равновесия (например, Уттанасана из положения сидя, Поза Плуга, Поза Кролика). Также после глубокого прогиба будет иметь смысл остановиться, просто сделать пару глубоких вдохов и выдохов, восстановить дыхание и отследить свои ощущения.

Противопоказания к прогибам являются грыжи поясничного отдела, также стоит быть осторожными при травмах шейного отдела позвоночника.

Здорового вам позвоночника и космических вам прогибов!

Фото: tiny.kirsty/instagram.com

yogajournal.ru

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

lifehacker.ru

ПРОГИБ — это… Что такое ПРОГИБ?

Прогиб — – вертикальное перемещение точки, лежащей на оси балки (арки, рамы и т. д.), под действием силовых, температурных и др. факторов. Максимальный размер прогиба обычно нормируется. Для измерения прогиба используются специальные приборы – прогибомеры …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

прогиб — провес, провисание, искривление; интрагеосинклиналь, уловка, взлет, выгиб, миогеосинклиналь, депрессия, хитрость, сима, геосинклиналь, авлакоген, синеклиза, изгиб. Ant. прямая поверхность Словарь русских синонимов. прогиб сущ., кол во синонимов:… …   Словарь синонимов

прогиб — ПРОГИБ, а, м. (или сальто с прогибом). Уловка, хитрость; унижение, имеющее целью дальнейший успех, взлет. Сделать сальто с прогибом. Пошел на прогиб. Из спорт.; см. также прогнуться …   Словарь русского арго

прогиб — (не рекомендуется прогиб) …   Словарь трудностей произношения и ударения в современном русском языке

ПРОГИБ — в строительной механике вертикальное перемещение точек оси элемента (балки, рамы, пояса фермы и т. п.) под действием нагрузки, изменений температуры и др. Максимальная величина прогиба в конструкциях обычно нормируется …   Большой Энциклопедический словарь

ПРОГИБ — ПРОГИБ, прогиба, муж. 1. только ед. Действие и состояние по гл. прогнуться прогибаться. Не допускать прогиба балок. 2. Место, где прогнулось. Трещина в прогибе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

ПРОГИБ — ПРОГИБ, а, муж. 1. см. прогнуть, ся. 2. Прогнувшееся место. П. в балке, в арке. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Прогиб — (выгиб) вертикальное перемещение определенной точки, лежащей на пролетной конструкции, опорном контуре или других элементах большепролетной конструкции (балка, арки, рамы), вследствие деформации, вызываемой силовыми, температурными и другими… …   Официальная терминология

прогиб — Вертикальное перемещение точки, лежащей на оси строительных конструкций, таких как балка, арка, рама и т.п., под действием силовых, температурных и других факторов [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]… …   Справочник технического переводчика

Прогиб, — Прогиб, мм, величина, определяемая как разность перемещения точки, расположенной в центральной части элемента оконного блока (наиболее перемещаемой точки под воздействием ветровой нагрузки), и полусуммы перемещений концов этого элемента. Источник …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

прогиб — 3.6 прогиб (неплоскостность): Частный вид отклонения от плоскостности в продольном или поперечном направлении, при котором поверхность ленты, листа или плиты имеет форму дуги. Источник: ГОСТ 1173 2006: Фольга, ленты, листы и плиты медные.… …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

dic.academic.ru

прогиб — Толковый словарь Даля

Источник: Толковый словарь живого великорусского языка на Gufo.me

---

Значения в других словарях

1. прогиб — ПРОГИБ -а; м. 1. к Прогнуть — прогибать и Прогнуться — прогибаться (1 зн.). П. потолка. П. балок. 2. Прогнувшееся место. П. в балке. П. в арке. 3. Спорт. Гимнастическое упражнение или хореографическая поза: выгибание спины за счёт сведения лопаток. Толковый словарь Кузнецова
2. прогиб — орф. прогиб, -а Орфографический словарь Лопатина
3. прогиб — ПРОГИБ, -а, м. (или сальто с прогибом). Уловка, хитрость; унижение, имеющее целью дальнейший успех, взлет. Сделать сальто с прогибом. Пошел на прогиб. Из спорт.; см. также прогнуться. Толковый словарь русского арго
4. прогиб — -а, м. 1. Действие по знач. глаг. прогнуть—прогибать; действие и состояние по знач. глаг. прогнуться—прогибаться. Прогиб балки. 2. Прогнувшееся место. Прогиб в балке. Малый академический словарь
5. прогиб — ПРОГ’ИБ, прогиба, ·муж. 1. только ед. Действие и состояние по гл. прогнуться-прогибаться. Не допускать прогиба балок. 2. Место, где прогнулось. Трещина в прогибе. Толковый словарь Ушакова
6. прогиб — Прогиб, прогибы, прогиба, прогибов, прогибу, прогибам, прогиб, прогибы, прогибом, прогибами, прогибе, прогибах Грамматический словарь Зализняка
7. прогиб — прогиб м. 1. Процесс действия по гл. прогибать, прогнуть 2. Состояние по гл. прогибаться, прогнуться 3. Прогнутое или прогнувшееся место; изгиб. Толковый словарь Ефремовой
8. прогиб — Про/ги́б/. Морфемно-орфографический словарь
9. ПРОГИБ — ПРОГИБ — в строительной механике — вертикальное перемещение точек оси элемента (балки, рамы, пояса фермы и т. п.) под действием нагрузки, изменений температуры и др. Максимальная величина прогиба в конструкциях обычно нормируется. Большой энциклопедический словарь
10. прогиб — сущ., кол-во синонимов: 16 авлакоген 2 взлет 20 выгиб 16 геосинклиналь 1 депрессия 30 изгиб 42 интрагеосинклиналь 1 миогеосинклиналь 1 напружина 3 провес 4 просадка 4 сима 7 синеклиза 2 тафросинеклиза 1 уловка 44 хитрость 108 Словарь синонимов русского языка
11. Прогиб — Вертикальное перемещение определённой точки, лежащей на оси балки (арки, рамы и т.п.) или на срединной поверхности оболочки (пластинки), вследствие деформации, вызываемой силовыми, температурными и др. воздействиями. Величина наибольшего… Большая советская энциклопедия
12. прогиб — ПРОГИБ I. Элемент движения борца, выполняемый прогибанием туловища назад, см. тж. БРОСОК прогибом. II. Максимальное расстояние между осевыми линиями планки для прыжков, грифа штанги и т. Словарь спортивных терминов
13. прогиб — ПРОГИБ, а, м. 1. см. прогнуть, ся. 2. Прогнувшееся место. П. в балке, в арке. Толковый словарь Ожегова

gufo.me

ПРОГИБ — это… Что такое ПРОГИБ?

Прогиб — – вертикальное перемещение точки, лежащей на оси балки (арки, рамы и т. д.), под действием силовых, температурных и др. факторов. Максимальный размер прогиба обычно нормируется. Для измерения прогиба используются специальные приборы – прогибомеры …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

прогиб — провес, провисание, искривление; интрагеосинклиналь, уловка, взлет, выгиб, миогеосинклиналь, депрессия, хитрость, сима, геосинклиналь, авлакоген, синеклиза, изгиб. Ant. прямая поверхность Словарь русских синонимов. прогиб сущ., кол во синонимов:… …   Словарь синонимов

прогиб — ПРОГИБ, а, м. (или сальто с прогибом). Уловка, хитрость; унижение, имеющее целью дальнейший успех, взлет. Сделать сальто с прогибом. Пошел на прогиб. Из спорт.; см. также прогнуться …   Словарь русского арго

прогиб — (не рекомендуется прогиб) …   Словарь трудностей произношения и ударения в современном русском языке

ПРОГИБ — в строительной механике вертикальное перемещение точек оси элемента (балки, рамы, пояса фермы и т. п.) под действием нагрузки, изменений температуры и др. Максимальная величина прогиба в конструкциях обычно нормируется …   Большой Энциклопедический словарь

ПРОГИБ — ПРОГИБ, а, муж. 1. см. прогнуть, ся. 2. Прогнувшееся место. П. в балке, в арке. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

Прогиб — (выгиб) вертикальное перемещение определенной точки, лежащей на пролетной конструкции, опорном контуре или других элементах большепролетной конструкции (балка, арки, рамы), вследствие деформации, вызываемой силовыми, температурными и другими… …   Официальная терминология

прогиб — Вертикальное перемещение точки, лежащей на оси строительных конструкций, таких как балка, арка, рама и т.п., под действием силовых, температурных и других факторов [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)]… …   Справочник технического переводчика

Прогиб, — Прогиб, мм, величина, определяемая как разность перемещения точки, расположенной в центральной части элемента оконного блока (наиболее перемещаемой точки под воздействием ветровой нагрузки), и полусуммы перемещений концов этого элемента. Источник …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

прогиб — 3.6 прогиб (неплоскостность): Частный вид отклонения от плоскостности в продольном или поперечном направлении, при котором поверхность ленты, листа или плиты имеет форму дуги. Источник: ГОСТ 1173 2006: Фольга, ленты, листы и плиты медные.… …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

dic.academic.ru