Прогон что это: прогон | это… Что такое прогон?

ПРОГОН — Что такое ПРОГОН?

Слово состоит из 6 букв: первая п, вторая р, третья о, четвёртая г, пятая о, последняя н,

Слово прогон английскими буквами(транслитом) — progon

• Буква п встречается 1 раз. Слова с 1 буквой п
• Буква р встречается 1 раз. Слова с 1 буквой р
• Буква о встречается 2 раза. Слова с 2 буквами о
• Буква г встречается 1 раз. Слова с 1 буквой г
• Буква н встречается 1 раз. Слова с 1 буквой н

Значения слова прогон. Что такое прогон?

Прогон

Прогон — конструктивный элемент здания, горизонтально расположенная балка. Прогон опирается на несущие конструкции сооружения (стены, колонны, пилоны), поддерживает другие балки и кровлю здания.

ru. wikipedia.org

ПРОГОН — балка, служащая опорой для плит покрытия и передающая нагрузки на осн. несущие элементы (фермы, ригели и т. п.). Обычно покрытия с П. применяют при устройстве асбестоцем.

Большой энциклопедический политехнический словарь

Прогон, горизонтальный конструктивный элемент покрытия здания (сооружения). П. опирается на основные несущие конструкции покрытия (балки или фермы), по нему укладывают плиты или настил.

БСЭ. — 1969—1978

Прогон — проверочный просмотр спектакля или отдельной сцены, акта. Обычно прогон предшествует генеральной репетиции. Во время прогона спектакль идет в декорациях, при соответствующем освещении, актеры играют в костюмах и гримах.

glossary.ru

ПРОГОН — дорога, по к-рой скот гоняется на пастбище, водопой и т. п. П. бывают постоянные и временные. В первом случае выбираются наихудшие, негодные для земледелия участки, по возможности огораживаемые.

Сельскохозяйственный энциклопедический словарь. — 1989

Прогон лежень, продольная балка, вообще часть конструкции, имеющей продольное протяжение; в деревянных мостах — брусья, поддерживающие полотно и образующие главную часть конструкции…

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — 1890-1907

Прогоны

Прогоны (укр. Прогони) — село в Сосницком районе Черниговской области Украины. Население 22 человека. Занимает площадь 0,27 км². Код КОАТУУ: 7424983003. Почтовый индекс: 16142. Телефонный код: +380 4655.

ru.wikipedia.org

Нарушение правил проезда гужевым транспортом и прогона скота через железнодорожные пути…

НАРУШЕНИЕ ПРАВИЛ ПРОЕЗДА ГУЖЕВЫМ ТРАНСПОРТОМ И ПРОГОНА СКОТА ЧЕРЕЗ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЕ ПУТИ, А РАВНО НАРУШЕНИЕ ПРАВИЛ ВЫПАСА СКОТА ВБЛИЗИ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ПУТЕЙ — влечет предупреждение или наложение административного штрафа на граждан в размере до одного…

Справочник руководителя. — 2004

Русский язык

Прого́н, -а.

Орфографический словарь. — 2004

Про/го́н/.

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

---

Примеры употребления слова прогон

При этом генеральный прогон парада серьезно осложнил дорожную ситуацию в центре города.

Я была единственным артистом, который за историю Евровидения остановил генеральный прогон.

Накануне премьеры в театре прошел генеральный прогон.

19:51 Сейчас был первый прогон финала Евровидения.

Плюс на прогон пускают больше зрителей.

Убедившись, что дама не расстроилась, я со спокойной душой пошла в зал смотреть последний прогон Евгения.

---

• Слова из слова «прогон»
• Слова на букву «п»
• Слова, начинающиеся на «пр»
• Слова c буквой «н» на конце
• Слова c «он» на конце
• Слова, начинающиеся на «про»
• Слова, начинающиеся на «прог»
• Слова, оканчивающиеся на «гон»
• Слова, заканчивающиеся на «огон»

1. прогоняться
2. прогонять
3. прогоняющий
4. прогон
5. прогоравший
6. прогорание
7. прогорать

Прогон в пустоту.

Почему так сложно выяснить, правда ли воры в законе решили реабилитировать «опущенных по беспределу» Прогон в пустоту. Почему так сложно выяснить, правда ли воры в законе решили реабилитировать «опущенных по беспределу»

Дима Швец

17 декабря 2021, 15:19

Тексты

Фото: Вадим Брайдов / Коммерсант

По интернету ходит анонимный «воровской прогон» — в нем говорится, что воры в законе постановили больше не понижать до статуса «опущенных» тех заключенных, которых силовики или «активисты» изнасиловали швабрами, дубинками и другими предметами. На воле многие восприняли письмо как революцию в тюремном мире, но сведущие в теме собеседники «Медиазоны» разошлись во мнениях о подлинности прогона и не смогли оценить его возможное влияние на жизнь за колючей проволокой.

С 15 декабря по интернету и СМИ распространяется «воровской прогон» — что-то вроде постановления, принятого высшим криминальным советом. Его тема точно попадает в повестку последнего времени — пытки в колониях, изнасилования, унижения, в том числе ради компромата и понижения заключенного в статусе до «опущенного», «обиженного», «петуха».

В сообщении, подписанном «массой воров», содержится неожиданно гуманистический для этой крайне консервативной среды посыл: тот, кто был «по мусорскому беспределу» изнасилован шваброй или дубинкой, либо же облит мочой, не должен получать статуса «обиженного».

Эта поблажка не распространяется на тех, кого «коснулись» членом — таким, говорится в «прогоне», все-таки придется пользоваться отдельной посудой, но и про них сказано: «Унижать и глумиться над ними, это не людское, ибо по-человечески им можно только сочувствовать».

Следующая часть коллективного письма обращена к заключенным, которые прошли через унижение силовиками — часто именно они вынужденно становятся активистами, поскольку тюремщики имеют на них компромат. И сами после этого принимают участие в пытках. Таким людям предлагается «не идти дальше на поводу у мусоров, думая, что вы будете изгоями».

Статья«Будем делать лабутены». Бывший заключенный владимирской колонии рассказывает, как его заставили пытать людей

«Вы главное курсуйте людей и вам всегда протянут руку и помогут, не делайте из себя демонов», — взывает «масса воров».

Именно отсутствие подписанных авторов сразу вызывает вопросы к письму: обычно подобные «прогоны» подписаны непосредственными авторами обращения и теми, кто с ними солидаризировался.

Анонимность можно объяснить появлением в 2019 году специальной статьи 210.1 УК, которая как раз и задумывалась как инструмент в борьбе с ворами в законе — она предполагает до 15 лет лишения свободы и в последние пару лет активно применяется.

СтатьяВыявили корону. Как следствие доказывает статус вора в законе

На подлинности «прогона» настаивает Владимир Осечкин, основатель проекта

Gulagu.net, опубликовавший архив видеозаписей с изнасилованиями заключенных — эти записи, предположительно, как раз использовались для манипулирования заключенными.

«Это боты, тролли, сотрудники спецслужб, а конкретно оперативники ФСБ и ФСИН, начали написывать такую историю, специально вбрасывать интригу, что это фейк, ненастоящий прогон, — говорит Осечкин. — Это писали в основном гадкие персонажи, которые боялись и боятся написать свое настоящее имя, боятся ответить за свои слова и прячутся за выдуманными никнеймами».

Руководитель Уральской правозащитной группы, автор книги «Хорошо сидим» Николай Щур, напротив, называет письмо «продолжением сурковского проекта «Осечкин»». В подлинности документа сомневается и Алексей Кузнецов, ведущий ютуб-канала Тюрьма Life — однажды он помог корреспонденту «Медиазоны» разобраться в запутанной истории, где ФСИН использовала компромат на заключенных, чтобы принуждать их к сотрудничеству.

«Воры всегда подписывают свои имена и после этого, по сути, этот прогон приобретает официальный статус, — настаивает Кузнецов. — Это рычаг управления, это свидетельствует о том, что во ФСИН нет никакой вертикали, и единственное, что они могут предпринять для управления массами — такие фейковые прогоны».

Возможность такого письма отрицают источники Александра Виноградова — костромского юриста, который подавал в ЕСПЧ жалобы в защиту заключенных, получивших статус «опущенных»:

«Считают, что такое невозможно, поскольку, скажем так, авторитетные заключенные, находящиеся на высшей ступени тюремной иерархии, не касаются [такой темы]. Поскольку жертва насилия сразу же по тюремным понятиям становится «обиженным», высшие иерархи преступного мира не касаются вообще «обиженных» и их жизни», — говорит Виноградов.

Но, например, в подлинности сообщения уверен Павел Паныч — автор книги «Оставь надежду всяк сюда входящий», который провел в украинских колониях больше двадцати лет, а теперь сам помогает заключенным. По словам Паныча, он знает нескольких воров в законе, «и никто не опроверг, что этот прогон был написан».

«На сегодняшний момент почему «все» — потому что в данной ситуации не может быть вором тот, который скажет против, — рассуждает Паныч. — Обычно, если есть сомнения, то кто-то [из воров их] выскажет, но в данной ситуации я уверен в его подлинности». Украинский правозащитник утверждает, что теперь действие «прогона» распространяется на территории всего СНГ.

Возможность того, что прогон все же подлинный, допускает и главный редактор издания о ворах в законе «Прайм Крайм» Виктория Гефтер.

«Прогон, хоть и обезличенный, вполне вероятно, может исходить от воров, — сказала она «Медиазоне». — После публикации скандальных видео, воров, в том числе и через наш ресурс, некие анонимные представители «возмущенной общественности» начали упрекать в бездействии и требовали от них дать оценку происходящему».

Впрочем, Гефтер скорее скептична: она говорит, что и раньше видела прогоны без подписей, но тогда хотя бы «знала, от кого они исходят».

«Лично у меня анонимные прогоны доверия совсем не вызывают, особенно когда в СМИ разворачивают пиар-кампанию в пользу их подлинности», — говорит она.

Гефтер добавляет, что «сейчас нет единой сплоченной «массы воров», способной принять такое важное решение, которое подрывает сами устои арестантской жизни… Есть разрозненные кланы, которые не могут договориться между собой».

«Без конкретных подписей эта бумага ничтожна, — уверена она. — Никто не возьмет на себя ответственность руководствоваться безымянным прогоном или даже сослаться на него. Это чистой воды популизм, хайп на волне общественного внимания к нашумевшей проблеме».

Об «активистах», пытающих заключенных, в последнем слове в ноябре говорил вор в законе Бесо Квинихидзе (Бесо Руставский) — его как раз судили по делу о занятии высшего положения в преступной иерархии: «Люди убивают себя, дабы не отдать им свою честь. Есть люди, которых просто убили палачи: во время пыток они умерли».

Однозначно подтвердить подлинность письма мог бы кто-то из его авторов. Так, Baza со ссылкой на одного из пострадавших от изнасилований в колонии в Саратове пишет, что «обращение создали на «малине» (воровской сходке), где в том числе присутствовал Шакро Молодой [Захарий Калашов]».

Виктория Гефтер из «Прайм Крайм» называет это «неправдоподобным»: «Упоминание о сходке с участием Шакро… эта информация рассчитана на широкую, но несведущую публику. Убеждена, что до революции, о которой поспешили сообщить некоторые правозащитники, которые топят за достоверность прогона, еще далеко».

Александр Гофштейн, который был адвокатом Шакро Молодого, услышав вопрос о «прогоне», сказал: «Я читал этот бред, это вопрос не ко мне».

По своему оформлению письмо по крайней мере похоже на воровские «прогоны»: например, слова, описывающие хорошие в воровском мировоззрении явления, подчеркнуты двумя чертами — потому что так на двух ногах уверенно стоит человек. Все «плохое» подчеркнуто волнистой линией — так бесхребетно вихляют по жизни те, к кому воры не испытывают уважения.

Статья«Кто-то взял чай, кто-то конфеты, кто-то просто провалился в деревянный туалет». Статус «опущенного» как кейс для ЕСПЧ

Само содержание письма тоже не помогает оценить его подлинность. Так, бывший начальник психологической службы УФСИН Татарстана Владимир Рубашный замечает, что там предлагается слишком радикальное смягчение отношения к «опущенным» с помощью швабр и дубинок, которых предлагают считать обычными заключенными, «мужиками».

«Я в этом не вижу правдивости, что одной малявой можно сказать: кто изнасилован шваброй, они остаются мужиками, мне этот момент кажется неправдоподобным», — говорит он. Рубашный напоминает, что статус может «поменяться из-за бычка, докуренного после обижняка, который принимал половой член».

В то же время правозащитник Иван Асташин, проведший десять лет в колонии, замечает: «По крайней мере одного человека я могу вспомнить, который заявлял, что в пресс-хате ТПП ИК-6 в Красноярске ему засовывали палки в задний проход, и при этом он не перешел в статус обиженных. Даже вопроса такого не возникало ни у кого, по крайней мере в окружении этого человека, в этом лагере, потому что палка это не *** [член], простите».

Впрочем, Асташин подчеркивает, что иногда есть возможность как бы апелляционного рассмотрения понижения статуса: «петух» начинает пользоваться отдельной посудой, но он может донести свой вопрос до вора, надеясь, что его понижение в статусе признают недействительным. Процесс может занимать годы, поскольку воры обычно содержатся изолированно.

Украинец Паныч, в свою очередь, настаивает, что «опущенные по беспределу» в тюрьмах понижаются в статусе, даже если всем понятно, что произошло недоразумение — но вспоминает об одном исключении на воле:

«Одного человека изнасиловали дубинкой, его судьба была неясной для многих. Мне пришлось привезти его к вору в законе, и вор сказал: если кто считает тебя опущенным, то он сам опущенный. Он посадил за стол, выпили по чарке, а значит, вопросы были сняты навсегда».

Экс-член калининградской ОНК Герман Урыков сказал «Медиазоне», что от авторитетного бывшего заключенного узнал, что и раньше бывали «прогоны», которые обнуляли статус опущенных, если насилие исходило со стороны администрации.

В общем, отношение к заключенным-изгоям меняется, но по-разному в разных местах. Например, представляющий интересы «опущенных» юрист Виноградов поделился новостью: люди с таким статусом появились в колониях для бывших силовиков.

«Это, в частности, происходит в Мордовии. Я как-то, честно говоря, недоумеваю, как там-то, среди людей с высшим юридическим образованием?!» — удивляется юрист.

При участии Александра Бородихина, Олега Зурмана и Никиты Сологуба

Редактор: Егор Сковорода

Оформите регулярное пожертвование Медиазоне!

Мы работаем благодаря вашей поддержке

• 22 октября 2022, 19:16Обвиняемого по делу о «фейках» об армии омского археолога, ехавшего в Минск, задержали сотрудники ФСБ; суд отправил его в СИЗО
• 22 октября 2022, 17:20Главу СК по Пензенской области наказали из-за возбуждения дела об уклонении от мобилизации
• 22 октября 2022, 13:40Мобилизованным россиянам предоставили отсрочку по уплате налогов и страховых взносов
• 22 октября 2022, 12:50На 71‑летнего сочинца завели уголовное дело о «дискредитации» армии из‑за антивоенных листовок
• 22 октября 2022, 11:14Генпрокуратура потребовала заблокировать сайт о политике для подростков, который запустила писательница Линор Горалик

Все новости

• Война в Украине. 241‑й день

  Украина подверглась массированным обстрелам

  Сюжет 22 октября 2022, 21:11

• Вы кто такие, я вас не звал. История айтишника, который уже месяц скрывается от мобилизации в лесу

  Статья 22 октября 2022, 11:22

• Война в Украине. 240‑й день

  Глава комитета Госдумы по обороне утверждает, что почти 10 тысяч мобилизованных вернули домой «по разным причинам»

  Сюжет 21 октября 2022, 18:06

• «Единственное, чего он боялся — попасть в плен». Рассказ брата мобилизованного, который оказался в плену в свой первый день в Украине

  Статья 21 октября 2022, 14:27

• Статья 21 октября 2022, 10:29

Ещё 25 статей

Бег: что это такое, польза для здоровья и начало работы Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования. Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях).

Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.

Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений. В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в прошлом году, и более одной пятой всех бегунов заявили, что во время пандемии они бегали больше, чем когда-либо прежде. .

Независимо от того, участвуете ли вы в нем для пользы для здоровья сердца, для удобства или для того, чтобы однажды победить в большом забеге на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.

Что выполняется?

Начнем с самого начала. По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу Американского клуба шоссейных бегунов (RRCA) и руководителя персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.

Это отличается от ходьбы, потому что когда вы идете, одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли. Вот что делает бег высокоэффективным занятием.

В зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь, это могут быть аэробные упражнения, анаэробные упражнения или их комбинация. Аэробные и анаэробные упражнения — это два подтипа сердечно-сосудистых упражнений: во время аэробных упражнений потребление кислорода и частота сердечных сокращений остаются постоянными в течение определенного периода времени, тогда как анаэробные упражнения включают быстрые всплески энергии, выполняемые с максимальным уровнем усилий в течение короткого времени, согласно ACE. Фитнес.

Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.

Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.

Моррис предполагает, что средний взрослый человек тратит минимум от 16 до 24 недель, чтобы создать надлежащую базу для эффективного аэробного бега. По ее словам, после этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.

Польза бега для здоровья

Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно). Вот некоторые сведения о беге, которые имеют конкретные ссылки на бег:

• Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Acta Psychologica , показало, что бег всего на одну-две мили может улучшить настроение и энергию. уровней и оказало на участников большее влияние, чем медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или управляемые образы.
• Улучшение памяти, концентрации и переключения задач Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровоток и в мозг, он оптимизирует работу мозга, согласно данным Johns Hopkins Medicine.
• Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Университете штата Огайо. Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году в Британском журнале спортивной медицины , показал, что более активное участие в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывает более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
• Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале JBMR Plus , изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал. сохранили прочность костей, а некоторые даже улучшили их плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил количество тренировок, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
• Снижение риска хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит Уолрод. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Жить дольше Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 году в журнале «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний », исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смертности на 25–40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не бегает.

И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.

«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».

Как начать бегать

Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это бег трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоб в Лос-Анджелесе.

Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться трусцой (это бег в расслабленном темпе, требующий минимального уровня физической нагрузки, — говорит доктор Скотт). — хотя стоит отметить, что нет единого мнения о конкретных различиях между бегом и бегом трусцой).

«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.

Продолжительность этих интервалов времени и расстояния будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы же не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью задыхаетесь. )

Конечной целью является бег в удобном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю. В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.

Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».

Также обязательно добавьте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. В эти дни он предлагает выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или заниматься йогой, которая может улучшить вашу общую подвижность.

Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ улучшить бег в правильном темпе.

Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге

Медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — это означает, что вы можете стать быстрее или быть в состоянии пробежать большие расстояния, говорит Николас Романов, доктор философии, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для снижения травматизма в спорте, в том числе в беге.

Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, расстояния и скорости.

«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.

Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.

Неправильная форма или осанка могут указывать на то, что вы слишком быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время них.

Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:

• Наймите тренера по бегу. Найм тренера по бегу на несколько занятий для изучения вашей техники может помочь вам создать сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
• Поперечный поезд. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
• Следуйте правилу 10 процентов. По данным ACE, увеличивайте еженедельный объем бега (суммарное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
• Следуйте модели «buildbuildrecover». Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. По данным ACE, на четвертой неделе уменьшите пробег на 10–20 процентов.

Советы по питанию для бегунов

Соблюдение правильного баланса в еде важно, когда вы начинаете бегать — съедайте слишком мало калорий, и у вас, скорее всего, скоро закончится энергия во время бега, но съешьте слишком много (или неправильные виды пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога из Университета спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе, которая специализируется на спортивном питании.

Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).

У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.

Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.

Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.

В целом, комбинация постного белка и углеводов, как правило, является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, тренер Whole30 и частный диетолог из Хопкинсвилля, Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:

• Небольшое количество жареного цыпленка без кожи с порцией сладкого картофеля
• Банановое или яблочное масло с ореховым маслом
• Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
• Небольшая миска овсянки и ягод
• Бублик с ореховым маслом

До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания. Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.

На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.

При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.

Дополнительные часто задаваемые вопросы о беге

Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:

Нужно ли мне разминаться перед бегом? Как?

По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы. Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.

Сколько калорий сжигает бег?

Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.

Какие мышцы вы используете при беге?

Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы. Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.

Кому не стоит попробовать бегать?

Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием, а также диабет. Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.

Что мне надеть во время бега?

Всегда проверяйте прогноз погоды перед выходом на улицу, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, холода или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.

Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?

По данным Кливлендской клиники наиболее частыми травмами являются:

• Iliotibial (IT) Синдром полос
• Колена бегуна
• Shin Splints
• Стресс -перелом
• Plantar Fasciits
• Achilles Tendonitis
• PANE PAIN
• . занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.

  И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.

  Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте — когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и страстно желать следующего пробежки, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие приносит вам удовольствие. начал.

  Редакционные источники и проверка фактов

  • Исследовательское исследование потребительского спроса. Нильсен Спорт. 30 ноября 2021 г.
  • Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
  • Что такое базовое обучение? Макмиллан Бег. 30 ноября 2021 г.
  • Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения немедленно улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . 30 ноября 2021 г.
  • Правда о «быстрых бегунах» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса. 30 ноября 2021 г.
  • Педисич З., Шреста Н., Ковальчик С. и др. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака? Чем больше, тем лучше? Британский журнал спортивной медицины . 30 ноября 2021 г.
  • Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Plus . 30 ноября 2021 г.
  • Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 30 ноября 2021 г.
  • Счетчик калорий физической активности. ТУЗ. 30 ноября 2021 г.
  • Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
  • Робинсон Дж. Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. АСЕ Здоровый образ жизни. 23 апреля 2019 г.
  • 6 самых распространенных беговых травм (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.

  Показать меньше

  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

  Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

  от Эшли Матео 22 октября 2022 г.

  Как начать тренировки танце : Руководство для начинающих

  Мойра Лоулер 11 октября 2022 г.

  Пилатес: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

  Мойра Лоулер 6 октября 2022 г.

  Зумба: что это такое, польза для здоровья и с чего начать

  Лорен Бедоски О пилатесе можно подумать, что у него длинные, поджарые, подтянутые мышцы. Исследования показывают, что это дает и некоторые другие плюсы.

  Мойра Лоулер 3 октября 2022 г.

  Что такое соматическая растяжка? Как это работает, преимущества и растяжки для начинающих

  Кристин Бирн 22 сентября 2022 г.

  Что это такое и почему это стоит делать? —

  ByNate Helming 14 марта 2021 г.

  Что такое темповые пробежки? Если вы никогда раньше не слышали о темповом беге, не расстраивайтесь! Мы приготовили для вас все детали!

  Что такое темповый бег?

  Темповый бег — это разновидность скоростных тренировок. Этот тип тренировок относится к той же категории, что и фартлек и интервальные тренировки, хотя они служат разным целям.

  Вообще говоря, темповый бег — это бег с длительным усилием, который развивает способность вашего тела бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или полумарафону.

  Узнайте, как максимизировать эффективность ваших темповых пробежек прямо здесь. Итак, вы хотите быть быстрым, но не стремительным спринтом. Если вы думаете об этом с точки зрения усилия, по шкале от 1 до 10, где 1 означает медленную ходьбу, вы бы искали темп, который ощущается как усилие 6-8.

  Думайте об этом забеге как о «комфортно тяжелом». Вам не захочется заниматься этим часами, но и через 10 минут вы не будете задыхаться.

  Преимущества темпового бега:

  Так зачем бегуну интегрировать темповый бег (также известный как пороговый бег) в свой план тренировок?

  Помогите увеличить лактатный порог: Ваш лактатный порог — это максимальная скорость, с которой вы можете бегать, при этом позволяя организму способствовать «клиренсу лактата». Лактат — это то, что вызывает ощущение жжения и усталости во время тяжелой работы из-за молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах во время интенсивной тренировки. Чем больше вы тренируетесь бегать в более быстром темпе, тем дольше вы сможете пробежать, прежде чем почувствуете жжение.

  Практика повышает эффективность: Поскольку тренировка порога в этом темпе делает ваше тело более эффективным, со временем вы сможете удерживать этот более быстрый темп дольше.

  Умственная сила: Пытался ли ваш разум когда-нибудь убедить вас сделать перерыв на прогулку или пораньше прекратить пробежку, даже если вы еще не устали? Это ваше тело пытается сохранить энергию и не дать вам переусердствовать.

  Последнее, чего вы хотите в день гонки, это чтобы этот голос искушал вас не выкладываться на полную. Tempo работает, чтобы включить его в вашу программу тренировок, чтобы создать эту психологическую устойчивость.

  Подготовка к соревнованиям: Регулярно выполняя темповые пробежки во время тренировки, в день соревнований ваше тело (и разум!) будут знать, что это достижимая задача. Вы будете иметь опыт работы со скоростью, которая подходит именно вам, и будете знать, как долго вы можете двигаться, что также известно как ваш пороговый темп.

  Как выполнить темповый бег?

  Итак, вы убедились в пользе темпового бега. Теперь, как вы делаете один?

  Темповые пробежки лучше всего использовать после того, как вы немного наработаете беговую базу. Это означает, что не планируйте это как свой первый забег после 6-месячного перерыва! Бег на средние дистанции (обычно в середине недели) — хороший день для этой тренировки.

  Сначала найдите лучшие тропы. После динамической разминки и нескольких легких километров, чтобы расслабиться, пришло время приступить к игре. Чтобы найти правильный темп, может потребоваться немного экспериментов, и это немного зависит от дистанции, на которую вы тренируетесь.

  Помните, мы стремимся к 6-8 усилиям из 10. Если вы готовитесь к марафону, вы можете приблизиться к 6 из 10, тогда как бегун на 5 или 10 км может приблизиться к 8 из 10 усилий.

  Щелкните здесь, чтобы получить информацию об индивидуальных тренировках по бегу в темпе

  Частота:

  Каждый тип темпового бега (и интенсивная скоростная работа в целом) не попадает в категорию «чем больше, тем лучше». Не поддавайтесь искушению включать скоростную работу в каждую тренировку, иначе вы можете быстро перегореть или получить травму. Наоборот, одно качественное скоростное занятие в неделю может принести большую пользу.

  Более опытные бегуны на длинные дистанции могут включить вторую сессию скорости в свою тренировочную неделю, например, интервальную тренировку, но это не обязательно, чтобы увидеть улучшение вашей скорости и эффективности.

  Примеры темповых тренировок:

  Давайте начнем с двух вариантов темповых тренировок:

  Темповый бег:

  Эта тренировка отлично подходит для тренировки в верхней части диапазона 6-8 RPE.

  Разогрейтесь, пробежав милю или две в легкой пробежке.

  Остановиться и выполнить динамическую разминку:

  • 20 круговых движений руками в каждом направлении
  • 20 махов руками
  • 20 махов ногами, по 9 каждой ногой0040
  • 10 круговых движений бедрами, каждой ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки
  • 10 активных растяжек для каждой ноги
  • 10 загрузчиков
  • 10 берпи
  • 10 воздушных приседаний
  • 4 подхода приседаний

  Затем для темповых интервалов вы выполните:

  5х5-минутные интервалы с усилием 7-8/10. Подумайте о своем темпе в гонке на 10 км, чтобы получить представление о затраченных усилиях.

  Толчок в течение 90-120 секунд между интервалами.

  Закончите еще одну или две мили легкого бега.

  Тренировка в постоянном темпе

  Для другого типа тренировки в темпе вы выполните одну 30-минутную тренировку в постоянном темпе. Ваше усилие будет ближе к 6 из 10, так что вы сможете поддерживать одну и ту же скорость все время, избегая быстрого старта и замедления по мере продвижения.